Higiene del Sueño: 5 Tips para un buen descanso

¿Te cuesta conciliar el sueño habitualmente?¿Tienes la sensación de que no descansas lo suficiente? ¿Te despiertas cansado o de mal humor? ¿Llevas un ritmo con horarios demasiado exigentes? ¿Te despiertas muchas veces en la noche?

El descanso es una necesidad esencial

Dormir es esencial para todas las especies y también para el ser humano. Sabemos que tenemos un sueño de calidad cuando dormimos un número suficiente de horas, (entre 6 y 8 horas en función de las necesidades de cada persona) y cuando tenemos la sensación de que hemos descansado (esto es, que el sueño ha sido reparador).

Los estudios sobre el sueño, sugieren que es más importante la calidad que la cantidad del sueño, y relacionan la primera con una mejor salud tanto física como psicológica, por lo que será de vital importancia que en nuestro hogares procuremos crear las condiciones necesarias para conseguir descansar con calidad, así como establecer un ritmo que lo permita.

Recuerda que la forma en que te organices en casa a la hora de establecer una rutina, acaba transformándose en hábito. Así que siempre es un buen momento para revisar patrones y hábitos, tanto para nuestro bienestar, como para ayudar a los más pequeños de la casa a regular sus propias rutinas, y en el caso del sueño, llegar a conquistar al ansiado “rey sueño”.

Así que, seamos grandes o pequeños, nuestro descanso es fundamental para poder disfrutar de una vida sana y estable.

La importancia del ritmo circadiano

Muchos de los ritmos biológicos de nuestro cuerpo, siguen un ciclo de 24 horas y son guiados por la alternancia entre el día y la noche, siendo la presencia o ausencia de luz un factor fundamental de los mismos. A estos ciclos se les suele llamar ritmos circadianos.

Algunos ejemplos son la variación en la temperatura corporal, el sueño, o la secreción hormonal entre otros. Podríamos decir que cada uno de los ritmo biológicos funcionan de acuerdo a su propio reloj interno, y que aquel que los regula de forma armónica es el hipotálamo, una región del cerebro que es extremadamente sensible a la luz. Y es que está especialmente concebido para integrar al cuerpo y al cerebro en el ritmo de las estaciones, siguiendo de cerca el alargamiento o la disminución de las jornadas. Cuando el hipotálamo está ajustado, funciona de manera precisa sobre la secreción de las diferentes hormonas y neurotransmisores de nuestro cuerpo. De ahí que su buen funcionamiento sea una pieza central del bienestar, la salud y el descanso.

Es fundamental cuidar tu salud, y tener en cuenta este ritmo, que a menudo puede verse alterado, si no mantenemos horarios estables de sueño. Éste se afecta especialmente en personas que trabajan a turnos o también cuando tenemos jet lag, en los cambios de estación, o cuando la luz es menor como en otoño e invierno.

Por ello promover el buen descanso especialmente importante, no sólo por lo que implica en nuestro descanso, sino también por la influencia que puede ejercer sobre el funcionamiento del resto del cuerpo. En este sentido, el autor del libro “Curación Emocional” ya introdujo en su momento, la importancia de regular el sueño y la vigilia a través de la luz natural, o los despertadores simuladores de la misma, para un mejor descanso, no sólo físico, sino también emocional y mental.

Qué son los trastornos del sueño

El hecho de dormir poco no necesariamente es un problema para todos los durmientes, pues se sabe que las variaciones en cuanto a las horas que una persona puede necesitar dormir, son amplias. Así los llamados “dormidores cortos”, duermen muy pocas horas, pero se diferencian de las personas con trastorno de insomnio, por la ausencia de dificultad para quedarse dormidos o permanecer dormidos y porque no presentan síntomas diurnos característicos (ej. fatiga, problemas de concentración o irritabilidad).

Por otro lado, dormir excesivamente, puede llegar a ser un trastorno de hipersomnia, que se acompaña por somnolencia diurna a pesar de haber dormido muchas horas, inercia de sueño y conductas automáticas justo tras el despertar, de las cuales generalmente, no se es consciente.  No obstante, existen los “grandes dormidores”, que duermen más horas de lo establecido en la media, pero estos no presentan somnolencia excesiva diurna, ni el resto de síntomas típicos de las personas con trastorno de hipersomnia.

Así que resulta interesante conocer cuándo puede haber o no  dificultades en el sueño o llegar a padecer, en los casos más complejos, un trastorno del sueño. Tal y como sugiere la DSM-5, los trastornos del sueño-vigilia incluyen 10 trastornos o grupos de trastornos, siendo el más conocido de ellos el Trastorno de insomnio. Pero para que te hagas una idea, y al menos te suenen, te señalo los siguientes grupos de trastornos del sueño-vigilia, que establece la DSM-5:

Los 10 mandamientos de higiene del sueño

La World Sleep Society estableció lo que llamaron los 10 mandamientos de higiene del sueño, con tal de ofrecer una guía de condiciones y hábitos facilitadores del sueño.

1. Fija una hora para dormir y una hora para despertar.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
4. Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Haga ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarse.
7. Use ropa de cama cómoda.
8. Encuentre un ajuste de temperatura cómodo para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
9. Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserva la cama para dormir y tener sexo. No use la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.

Mi recomendación: Tips para un buen descanso

Tal y como recomienda la World Sleep Society, es fundamental cuidar estos hábitos para favorecer el descanso. En mi trabajo como psicóloga a menudo he trabajado estas pautas de higiene del sueño con buenos resultados, aplicando en los casos en los que no era suficiente, otras técnicas más específicas de deprivación del sueño. No obstante, sólo poniendo en práctica estos tips o consejos, en la mayoría de los casos, ya mejora mucho la calidad del sueño. Así que ahí van mis recomendaciones: 

1. Asegúrate no sólo de tu salud, sino también de la de tu colchón

¿Sabías que el tiempo de vida útil de un colchón está alrededor de unos 10 años? ¿Eres consciente de la calidad de tu colchón? Piensa que a menudo, una parte de los problemas de sueño, vienen por descansar en colchones en malas condiciones o que no son los más indicados para nuestra constitución. Así que será muy importante, hacer una buena revisión del colchón que te acoge cada noche y de proveerte del que mejor se adapte a tus necesidades.

2. Optimiza tu estilo de vida

Para un mejor descanso es imprescindible cuidar tu estilo de vida:

• Proponte una dieta saludable y notarás que será más fácil para ti descansar por la noche y dormir como te mereces. Realiza la última ingesta unas dos horas antes de acostarte. Si en el momento de ir a la cama sientes mucha hambre toma un snack ligero.
• Nada de bebidas estimulantes (como el té, el café o el chocolate), ni de nicotina (que a dosis altas resulta también estimulante para nuestro sistema nervioso), o alcohol (que altera el patrón de sueño suprimiendo las fases de sueño profundo en la primera mitad de la noche, y produciendo una activación excesiva en las últimas horas de la misma).
• Practica ejercicio. Las personas que lo practican de forma habitual suelen dormir mejor, no por el cansancio que produce, si no porque alivia el estrés físico y mental. No obstante, si tienes problemas de insomnio, recuerda no realizar ejercicio vigoroso más allá de las  6 de la tarde, o puede activarte excesivamente.

3. Ritualiza el momento de ir a dormir

Dormir no es algo automático. Requiere de un proceso de desaceleración del ritmo diurno, que debemos iniciar al menos una hora antes de iniciar el sueño.

4. Conoce cómo funciona tu mente 

A menudo nos autoengañamos cuando entramos en la cama, diciéndonos que vamos a dormir, cuando en realidad lo que hacemos es pensar sin parar.

Es importante que te hagas consciente de este proceso, y de cómo, tu mente puede boicotear tu necesidad de descanso, con su afán de saltar de un pensamiento a otro de forma incansable. Para ello, basta con ser conscientes y dejar ir, uno tras otro, esos pensamientos que nos invaden.

Si necesitas resolver algo puntual, escríbelo en una libreta y déjalo aparcado para el día siguiente. Tampoco te distraigas mucho revisando todo lo que has hecho durante el día… simplemente lleva tu mente a tu respiración y…

5. Relájate